Zrzucenie kilku centymetrów z pasa w miesiąc? Bez suplementów, głodówek i obsesyjnego liczenia kalorii? Właśnie takie obietnice daje post przerywany. Intermittent fasting(IF) przyciąga uwagę coraz większej liczby pacjentów z otyłością brzuszną, szukających skutecznej, a zarazem “przyjemnej” metody kontroli masy ciała. Choć brzmi jak kolejny trend z mediów społecznościowych, to właśnie model 16/8 zyskuje poparcie w literaturze medycznej.
Ale co tak naprawdę dzieje się z organizmem po 30 dniach takiego żywienia? Czy tłuszcz trzewny rzeczywiście znika szybciej? I czy to podejście pasuje do każdego stylu życia? Odpowiadamy!
Skąd moda na post przerywany i jak działa chudnięcie?
Początki współczesnej mody na post przerywany sięgają programu „5:2” i publikacji Michaela Mosleya. Lekarz ten przypisywał spektakularne efekty kiedy przez 5 dni jesz co chcesz, a dwa dni nie dojadasz i spożywasz 500-600 kcal w ciągu dnia. Szybko jednak popularność zyskały modyfikacje, takie jak okno żywieniowe 16/8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia. W wersji czasowo ograniczonego jedzenia (time-restricted eating, TRE) spożywa się posiłki np. od godz. 12 do 20. W meta-analizach oraz badaniach klinicznych wykazano, że TRE pozwala redukować masę ciała oraz tłuszcz brzuszny – przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Post przerywany efekty zawdzięcza trzem mechanizmom:
- skrócenie okna żywieniowego powoduje automatyczne zmniejszenie kaloryczności,
- większa lipoliza i zużycie tłuszczu trzewnego dzięki spadkom insuliny,
- możliwe zaangażowanie procesów autofagii – komórkowej odnowy w okresie dłuższego postu.
Jakie korzyści może przynieść post przerywany poza redukcją masy ciała?
Choć najczęściej mówi się o IF w kontekście odchudzania, korzyści mogą być znacznie szersze. Badania wykazują, że osoby stosujące model 16/8 doświadczają spadku poziomu insuliny na czczo, poprawy wrażliwości insulinowej oraz obniżenia poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL. Redukcja tkanki tłuszczowej trzewnej, najbardziej aktywnej metabolicznie, może wpływać korzystnie na profil metaboliczny pacjenta.
Część osób doświadcza poprawy jakości snu oraz zmniejszenia uczucia głodu, co może mieć związek z regulacją leptyny i greliny. Ponadto obserwuje się wzrost energii w ciągu dnia, prawdopodobnie wynikający z unormowania rytmu dobowego.
Niektóre badania eksperymentalne i przeglądowe wskazują również na potencjalną aktywację autofagii, procesów naprawczych na poziomie komórkowym, a także na poprawę funkcji poznawczych, redukcję markerów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Choć te dane wymagają dalszych potwierdzeń w dużych badaniach populacyjnych, budzą zainteresowanie wśród klinicystów i naukowców.
Ciekawym kierunkiem badań jest również wpływ postu przerywanego na mikrobiotę jelitową. Wstępne wyniki sugerują, że ograniczenie okna żywieniowego może sprzyjać wzrostowi różnorodności bakteryjnej, regulować rytm aktywności drobnoustrojów oraz zmniejszać dysbiozę związaną z otyłością. Większa liczba bakterii produkujących krótkoczęściowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak Akkermansia muciniphila, może wspierać szczelność bariery jelitowej i regulację glikemii. Efekty te wymagają dalszych badań, ale potencjał terapeutyczny modulacji mikrobioty przez IF jest obiecujący.
Jak wygląda przykładowy 7-dniowy jadłospis w modelu 16/8
Poniedziałek – Piątek (okno żywieniowe 12:00–20:00)
- 12:00 – Owsianka na mleku z malinami, orzechami włoskimi i łyżką siemienia lnianego
- 15:00 – Pieczony filet z łososia z kaszą bulgur i sałatką z rukoli, pomidorków koktajlowych i oliwy z oliwek
- 19:30 – Sałatka z pieczoną dynią, fetą, pestkami słonecznika i dressingiem z jogurtu greckiego
Sobota – Niedziela (okno żywieniowe 11:00–19:00)
- 11:00 – Koktajl z banana, szpinaku, mleka migdałowego i odżywki białkowej waniliowej
- 14:00 – Pierś z indyka duszona w ziołach z puree z kalafiora i gotowanymi brokułami
- 18:30 – Jogurt naturalny z musem z jabłka, płatkami migdałowymi i garścią płatków owsianych oraz masłem orzechowym
Pułapki postu przerywanego w pracy zmianowej
Osoby pracujące na nocnych zmianach mogą napotykać trudności:
- zaburzenie rytmu okołodobowego może osłabiać efekty metaboliczne IF,
- brak stałego 8-godzinnego okna – przerwy w jedzeniu mogą wypadać w nocy,
- częściej występuje kompulsywne jedzenie poza oknem, co niweczy deficyt energetyczny.
Rozwiązanie? Dostosowanie okna do rytmu pracy, np. jedzenie od 20:00 do 4:00 i post do 20:00 – ale to wymaga ostrożnego planowania oraz konsultacji z dietetykiem i lekarzem.
Post przerywany i otyłość brzuszna – podsumowanie
Stosując post przerywany, szczególnie model 16/8, osoby z otyłością brzuszną mogą osiągnąć znaczące efekty już po 30-dniowym okresie. Redukcja tkanki trzewnej, spadek insuliny, poprawa lipidów i glikemii – to realne korzyści. Jednak skuteczność zależy od przestrzegania zasad zdrowego odżywiania, nawodnienia, a także wsparcia medyczno-dietetycznego, zwłaszcza w pracy zmianowej. Autofagia może być dodatkowym potencjalnym bonusem metabolicznym – ale dopiero przy zachowaniu odpowiednio długiego postu.