Popularność diety ketogennej w Polsce bije ostatnimi latami rekordy. Powszechne relacje w mediach społecznościowych, spektakularne metamorfozy celebrytów i influencerów karmią wyobraźnię i budzą nadzieję, że wystarczy zmienić sposób odżywiania, by w kilka miesięcy pozbyć się wieloletniego problemu otyłości. Ale czy to naprawdę takie proste? Czy faktycznie dieta wysokotłuszczowa potrafi zastąpić zabiegi bariatryczne lub chociaż znacząco opóźnić ich konieczność?
Na czym polega dieta keto i jak działa adaptacja?
Dieta ketogenna opiera się na bardzo niskiej podaży węglowodanów (najczęściej do 20–50 g na dobę) i wysokim spożyciu tłuszczów (nawet 70–80% energii). W efekcie organizm przechodzi z metabolizowania glukozy na produkcję energii z ciał ketonowych, co fachowo nazywa się ketoadaptacją. W tym stanie poziom ketonów we krwi wzrasta zwykle do 0,5–3 mmol/l i wątroba wytwarza je na bieżąco z wolnych kwasów tłuszczowych.
Co ciekawe, zmienia się również profil wykorzystywanych enzymów w mitochondriach oraz szlaków transportu lipidów. To dlatego początkowe tygodnie mogą wiązać się z obniżeniem wydolności, tzw. „mgłą mózgową” czy wahaniami ciśnienia, bólami głowy i ogólnym osłabieniem. Taki stan nazywa się nieformalnie “grypą ketonową”.
Czy keto rzeczywiście przyspiesza odchudzanie?
Badania z ostatnich lat wskazują, że w początkowym okresie diety ketogennej – szczególnie u pacjentów z insulinoopornością – dochodzi do szybszej redukcji masy ciała niż w dietach zbilansowanych. Wynika to częściowo z utraty glikogenu i wody, a częściowo z naturalnego działania tłumiącego apetyt przez ketony. Jednak metaanalizy z lat 2022–2025 pokazują, że po 12–18 miesiącach średni efekt diety keto jest o ok. 20–25% mniejszy niż trwały spadek wagi po chirurgii bariatrycznej.
Dodatkowe korzyści i ryzyka diety ketogenicznej
Dieta ketogenna wywiera wielokierunkowy wpływ na metabolizm, układ lipidowy, gospodarkę purynową oraz mikrobiom jelitowy. Liczne prace wskazują na jej korzystne działanie w poprawie insulinooporności i redukcji hemoglobiny glikowanej u pacjentów z zespołem metabolicznym. Jednak skutki uboczne keto są zróżnicowane i w znacznej mierze zależne od fenotypu metabolicznego pacjenta.
U części pacjentów obserwuje się obniżenie trójglicerydów i wzrost frakcji HDL. Jednak reakcja lipidowa na keto bywa zindywidualizowana. W populacjach z predyspozycją genetyczną (np. warianty APOE4) dochodzi często do istotnego wzrostu LDL-C, wymagającego kontroli i dostosowania stylu odżywiania.
Nie można pominąć wpływu diety ketogennej na mikrobiom. Doniesienia naukowe potwierdzają, że znaczne ograniczenie błonnika oraz preferencja tłuszczów zmieniają skład mikrobiomu. Może to prowadzić do obniżonej produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), co w długim okresie ma potencjalny wpływ na integralność bariery jelitowej i lokalny stan zapalny.
Badanie autorstwa Austin i wsp. wykazało, że dieta bardzo niskowęglowodanowa (VLCD) może u części pacjentów zmniejszać nasilenie refluksu poprzez obniżenie ciśnienia w jamie brzusznej związane z szybką utratą masy ciała. Jednocześnie obserwacje kliniczne z fazy adaptacji wskazują, że w początkowych tygodniach keto może dochodzić do przejściowego nasilenia objawów GERD, prawdopodobnie w wyniku zmienionej motoryki żołądka i zmniejszenia napięcia dolnego zwieracza przełyku. To pokazuje, jak indywidualna bywa reakcja na ten model żywienia.
Istnieją również doniesienia o zwiększonym ryzyku powstawania kamicy nerkowej w wyniku hiperurykemii i hiperkalciurii. Obserwuje się to zwłaszcza u pacjentów z predyspozycją do zaburzeń gospodarki purynowej i wapniowej.
Podsumowując, choć dieta ketogenna niesie obiecujące efekty metaboliczne w wybranych grupach pacjentów, wymaga dokładnej kwalifikacji i regularnego monitorowania profilu lipidowego, funkcji nerek oraz parametrów gospodarki węglowodanowej i elektrolitowej. Stosowana bez właściwego nadzoru może wiązać się z powikłaniami, które w długim okresie niwelują potencjalne korzyści.
Keto na przestrzeni lat – co się zmieniło?
Początkowo, w latach 90., dieta ketogenna kojarzona była głównie z terapią padaczki lekoopornej u dzieci. W tym kontekście jej zastosowanie było restrykcyjne, często prowadzone w szpitalach, i budziło obawy o bezpieczeństwo przy dłuższym stosowaniu. Dawne obserwacje kliniczne koncentrowały się przede wszystkim na efektach neurologicznych i skutkach ubocznych, takich jak kamica nerkowa czy zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej. Redukcja masy ciała była raczej traktowana jako efekt uboczny niż cel terapeutyczny.
W latach 2000–2010 pojawiły się pierwsze badania z udziałem osób dorosłych z nadwagą, które sugerowały, że diety niskowęglowodanowe prowadzą do szybkiego spadku masy ciała, jednak w interpretacjach dominował pogląd, że jest to głównie skutek utraty glikogenu i wody, a trwała redukcja tłuszczu wisceralnego była podawana w wątpliwość. W tym okresie obawy o wzrost LDL-C i potencjalne ryzyko sercowo-naczyniowe stanowiły główny argument przeciw długoterminowej diecie keto.
Tymczasem najnowsze przeglądy systematyczne i metaanalizy z lat 2024–2025 przynoszą znacznie pełniejszy obraz. W badaniu Zhang i wsp. , obejmującym ponad 9000 pacjentów z otyłością I–III stopnia, wykazano, że dieta ketogenna faktycznie prowadzi do redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej średnio o 17% w ciągu 6 miesięcy, co potwierdza jej głębszy wpływ niż wcześniej zakładano.
Najważniejsze fakty i mity o keto!
“Keto zawsze podnosi cholesterol.” – Mit
Podwyższenie LDL-C dotyczy tylko części osób (ok. 30%), często zależne od genów (APOE4). U większości keto poprawia HDL i obniża trójglicerydy.
„Można jeść dowolną ilość tłuszczu i chudnąć.” – Mit
Deficyt kaloryczny w redukcji masy ciała jest nadal kluczowy. Nadmiar tłuszczu = brak redukcji, mimo ketozy. Należy też mieć na uwadze, że wraz ze zwiększeniem podaży tłuszczu nie tylko rośnie ryzyko powikłań diety keto, ale również ryzyko niedoborów odżywczych.
„Na keto traci się tylko wodę.” – Mit
W początkowym etapie diety ketogenicznej obserwuje się przede wszystkim utratę wody związanej z glikogenem mięśniowym i wątrobowym. Natomiast w kolejnych tygodniach badania jednoznacznie potwierdzają redukcję zarówno trzewnej, jak i podskórnej tkanki tłuszczowej.
„Keto nasila refluks.” – To zależy
Najczęściej nasilenie refluksu obserwuje się na etapie adaptacji, później – wraz ze spadkiem masy ciała – objawy refluksu zwykle ulegają redukcji.
„Ketony egzogenne przyspieszają adaptację.” – Mit
Suplementy z ketonami egzogennymi podnoszą wprawdzie poziom ciał ketonowych we krwi, jednak nie indukują zmian w metabolizmie komórkowym. Mogą natomiast doraźnie łagodzić objawy tzw. keto-grypy w początkowym etapie przechodzenia na dietę ketogenną, zmniejszając uczucie zmęczenia czy zaburzenia koncentracji.
Dieta ketogenna – czy naprawdę skraca drogę do bariatrii?
Dieta ketogenna to nie cudowny sposób na trwałą utratę wagi w przypadku osoby z otyłością kwalifikującą się do operacji bariatrycznej. Natomiast może okazać się skutecznym pierwszym krokiem w procesie redukcji masy ciała. Pomaga poprawić glikemię, zmniejszyć tłuszcz trzewny i dzięki temu ułatwia przeprowadzenie operacji. Jednak dieta ketogenna ma swoje ograniczenia i przeciwwskazania, dlatego zanim odstawisz węglowodany – skonsultuj to z doświadczonym lekarzem lub dietetykiem.